【まだ間に合う？】その産後骨盤の歪み。原因と改善方法を詳しく解説!!
産後でこのようなお困りごとはありませんか？
- 出産後から肩、腰の痛みがツラい……
- 骨盤がグラグラになったまま放置している
- 体重がもとに戻らない
- 効率よく鍛える方法が知りたい
- 尿もれが気になる……
- 寝起きがとにかく疲れている
- 何かとイライラしがち…
- 骨盤矯正で効果のある治療院を探している
- 産後でのトラブルを誰にも相談できない
上記のようなトラブルは産後で来院される方々にとっては珍しくないものです。
妊娠前と出産後では全く別の身体になっていると言っても、大げさではありません。
京都市西京区の洛西中央整骨院では、子育て世代のママを応援しています。
地域の子どもたちがノビノビと活躍するには、まずはママの健康から。
今回は業界歴15年以上の院長が、産後でよくある身体のトラブル。
正しい骨盤の位置、産後骨盤矯正の治療目安回数、セルフケアの方法をわかりやすく解説していきます。
産後骨盤矯正の必要性
骨盤矯正は、産後で歪んだ骨盤を正常な位置に戻すことで、様々な症状の改善につなげる治療法です。
骨盤は、重要な臓器を保護し下半身の重みを支える大切な役割を担っており、姿勢や運動にも大きく関わっています。
骨盤の歪み方には以下のようなことが挙げられます
- 左右での高さの違い
- 前後での傾き
- 捻れの位置での歪み
これらの不具合により様々な症状が引き起こされるリスクがあります。
代表的なものには
O脚、X脚、膝の痛み
血液の循環障害
生理痛
冷え性
肩や腰の痛み
最近では動画の普及により自己矯正法やストレッチ、マッサージなどは、骨盤の歪みを改善するための方法として一般的になってきています。
しかし、根本的な解決を望むのであれば専門家による治療が最も効果的です。
専門家による治療には、整体、カイロプラクティック、鍼灸、リハビリテーションなどがあります。
症状や原因に応じて、適切な治療法を選ぶことが重要です。
整体をオススメする理由
様々な治療方法がある中、私がオススメしているのは「整体」です。
もちろん他の施術方法でも効果は一定程度ありますが、鍼灸やリハビリテーションは筋肉や神経系等への作用であり骨盤（関節）の位置調整には不向きであるからです。
骨盤には仙骨と腸骨から構成される仙腸関節と呼ばれる関節が存在します。
この関節は実際には数ミリ程度しか動かないとされています。
理由は周囲に強固な靭帯が張り巡らされ、身体の安定性を高めてくれています。
しかし、出産時にはリラキシンというホルモンが分泌され数ミリしか動かない骨盤を数センチと動かし、赤ちゃんの通り道を作ります。
これだけの大きい関節の動きには、やはり「整体」での治療方法が適切であると考えています。
骨盤矯正にかかる期間や回数の目安
骨盤矯正は正しい状態を定着することが目標となってきます。
そのため、施術にかかる目安期間としては2~3ヶ月程度と言われています。
以下は、骨盤矯正での期間別の効果です。
初回：まずはカウンセリングのもと全体的な調子、姿勢を把握します。施術直後は初回でも変化を大きく実感できる方もいます。
2〜3週目：筋肉の柔軟さが出てきはじめます。このタイミングで自宅でのセルフケアやトレーニング指導も含め、改善を促します。
1〜2ヶ月目：このあたりから身体の変化を実際に感じ始めます。よくなってきた部分は戻ってしまわないよう、日常生活でのクセも含めたアドバイスもおこなっていきます。
3ヶ月目：産後の骨盤矯正で整った身体が戻らないよう、希望者は1、2ヶ月に一回程度の来院をオススメします。
通院のペースは初期の症状がキツイ場合は1週間に２回程度が理想です。
徐々に改善してきた場合には、1週間に１回程度へとペースを落とし、自分の無理のないペースで付き合っていきましょう。
骨盤の歪み【自己チェック方法】
骨盤の歪みは自分でも簡単にチェックを行うことが可能です。
「誰でもできる簡単骨盤チェック」は以下の通りです。
☑︎ 左右の膝の高さが同じかどうか
立った状態で膝の高さを比べてみてください。
左右の膝が同じ高さになっているかどうかをチェックします。
左右に差がある場合は、骨盤の歪みが疑われます。
☑︎前後の骨盤の傾斜
壁に「後頭部、両肩、腰、かかと」をくっつけます。
この時に腰にできる空洞で判断してください。
拳が入るぐらいであれば骨盤が前傾し、逆に隙間がないようであれば骨盤が後傾していると考えられます。理想は軽く拳を握った猫の手のポーズが入るぐらいです。
☑︎足の向き
先ほどの壁に背をつけた状態での、足の向きをチェックしてください。
左右で向きが違う場合は、骨盤のひらきが疑われます。
上記は、あくまで目安となります。
細かく自分自身の歪み方を知るには専門の医療機関へ受診しましょう。
骨盤底筋群の役割と効果的な鍛え方
骨盤の歪みを出さないためには筋力強化は必要です。
その中でも、大切になる筋肉の1つが「骨盤底筋群」
骨盤底筋群は、骨盤底に位置する筋肉のグループであり、尿失禁や骨盤臓器脱などの問題を防止するために重要な役割を果たしています。
この筋群は、尿道や肛門を支え、排泄器官の開閉を調整することで、尿失禁や便失禁を防止することが特徴です。。
また、出産時には子宮や膀胱を支え、出産時の力をサポートする役割もあります。
骨盤底筋群は、身体的なトレーニングによって強化することができます。強い骨盤底筋群は、尿失禁や骨盤臓器脱を予防するだけでなく、産後の腰痛予防にも役立ちます。
具体的なトレーニング方法としては「ケーゲル体操」が挙げられます。
①ケーゲル体操を行うには、まず骨盤底筋の位置を見つけることが重要です。
骨盤底筋を見つける動作に「途中で排尿を止める」というものがあります。この力を入れたところが骨盤底筋の位置になります。
②骨盤底筋が分かれば実際にトレーニングに移ります。
骨盤底筋を5秒間締めて、その後5秒間緩めます。それを５セット続けましょう。
※息は止めず、腹部やお尻の筋肉を使わないよう注意してください。
③1日に時間を変えて３回を目安に始めていきましょう。
慣れてきたら仕事や家事の最中でも意識し、トレーニングを行うことで効果がより一層現れるようになります。
以上を参考にし、継続して実践していきましょう！
産後骨盤矯正での喜びのお声
産後の腰痛が楽になりました！
出産前から腰の痛みで悩んでいました。
色々とネットで調べて自分なりにストレッチなどはするものの一向に改善せず……
出産してから検索していた中で出会ったのが洛西中央整骨院さんのホームページでした！
口コミもよく、家からも通いやすい事と1番は子供づれでも行ける点でした。
初めて行った時は緊張しましたが、先生が気さくに悩みを聞いてくださったり、受付の方が子供をあやしてくれたため安心して治療を受けることができました。
1、2ヶ月通う中で段々と姿勢が良くなる実感もでき、気がつけば気になっていた腰痛も感じなくなるほどにまで回復していました！
継続したメンテナンスが必要だと思っているので、今後もお世話になりたいと思います♪